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11 Mejores Ejercicios para Bíceps – Home & Academy

Sofía Carada
Escrito por Sofía Carada

Cualquiera que piense que todos los que tejen, ya sea en casa o en el gimnasio, lo hacen simplemente con el objetivo de perder peso, se equivoca. Hay personas que se dedican al entrenamiento diario o semanal incluso para ganar peso (masa magra) o para trabajar, desarrollar, aumentar el volumen o definir una determinada región de su cuerpo.

Para aquellos que tienen objetivos especiales en relación con una parte del cuerpo, es importante conocer los ejercicios que pueden ayudar a lograr estas metas. Con esto en mente, hemos reunido a continuación algunos de los mejores ejercicios para bíceps. Compruebe cuáles están en la siguiente lista, que no los enumera por orden de preferencia o eficiencia.

Hogar y Fitness

Rosca directa con barra

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El primer punto de nuestra lista de ejercicios de bíceps es el hilo directo con barra, que pretende aumentar el volumen de esta región.

Para hacer el hilo directo de la barra, usted debe sostener la barra con los brazos extendidos y mantener las manos separadas a la misma distancia de los hombros, con las palmas hacia arriba. El siguiente paso es elevar la barra hasta el nivel de los hombros, flexionando los codos.

En la parte final, la barra debe volver a su posición inicial, devolviendo los brazos a la posición extendida. Si utiliza una huella abierta, concentrará su esfuerzo en el interior de los bíceps. Si ya utiliza el agarre cerrado, el esfuerzo se concentrará en la parte exterior del bíceps.

Durante el ejercicio, el cuerpo debe estar en posición vertical, con la columna vertebral recta. La inclinación del torso se puede utilizar como táctica de movimiento. Hacer una ligera inclinación hacia adelante facilita la fase inicial de flexión del brazo y una ligera inclinación hacia atrás ayuda en la fase final de la repetición.

Rosca de martillo

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El ejercicio se realiza con la ayuda de dos mancuernas. Funciona así: con una mancuerna en cada mano, el practicante tiene los brazos extendidos hacia los lados del cuerpo, como se muestra en la imagen de arriba. Las palmas de las manos deben girarse hacia los muslos.

Luego, sin mover los antebrazos, debe doblar los codos y levantar las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Tome un descanso y regrese lentamente a la posición original, estirando bien los brazos.

La forma en que usted sostiene las mancuernas en las transferencias con tornillos de martillo funciona en un músculo que puede hacer que sus brazos se vean más gruesos.

Barra fija (chinup)

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Este es un ejercicio clásico para la espalda, pero también puede ser uno de los ejercicios del bíceps trabajando duro en este músculo.

Según el propietario de un centro de entrenamiento en Massachusetts, Tony Gentilcore en los Estados Unidos, es un ejercicio que promueve la fuerza en la parte superior del cuerpo. Además de trabajar en los bíceps, que se utiliza para tirar del peso del cuerpo, también utiliza otros músculos superiores, con los hombros y la espalda.

Para hacer el ejercicio, debe sostener la barra con las manos a una distancia equivalente al ancho de los hombros y colgarse de la barra, como se muestra en la figura de arriba, con los pies cruzados. Luego, apriete las escápulas del hombro hacia abajo y hacia atrás, doble los codos y tire de la parte superior del pecho hacia la barra.

Después de hacer una pausa, regrese lentamente el cuerpo a su posición original.

Rosca concentrada

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Cuando la persona se sienta para realizar el hilo concentrado, el énfasis del ejercicio ocurre directamente sobre los bíceps. Además, si el movimiento se realiza correctamente, no se hará con la ayuda de ningún otro músculo que no sea el bíceps.

Esto hace que el tornillo concentrado sea uno de los mejores ejercicios de bíceps para terminar el entrenamiento, donde se quiere cansar completamente el músculo en cuestión.

Para comenzar el ejercicio es necesario sentarse en la punta de un banco con las piernas separadas y sostener una pesa en una mano. Las rodillas deben estar dobladas y los pies firmemente apoyados en el suelo. El codo de la mano que sostiene el peso debe estar apoyado en la parte interior del muslo, que está cerca de la rodilla, y debe estar extendido. La huella está con la mano girada hacia el otro muslo.

Mientras tanto, la mano libre debe descansar sobre el otro muslo para ayudar a estabilizar la posición. Luego levante la mancuerna, haciendo que el codo se flexione, hasta que la carga se acerque al hombro. Toda la fuerza debe concentrarse en los bíceps.

Mantenga la contracción durante un rato, baje la mancuerna de forma controlada para volver a la posición original. Es importante no mover el cuerpo durante el ejercicio: sólo el antebrazo debe moverse.

Después de hacer las repeticiones en un brazo, cambie y haga el hilo concentrado con el otro.

Rosca directa con mancuernas

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Tenemos aquí un ejercicio que funciona principalmente en los bíceps, pero que todavía llega al antebrazo. Su enfoque es el fortalecimiento y su nivel de dificultad es principiante.

El ejercicio comienza con el practicante de pie con una pesa en cada mano a la altura del brazo. Los codos deben estar cerca del tronco y las palmas de las manos deben estar dirigidas hacia adelante.

Luego, con los antebrazos inmóviles, exhale y levante las pesas mientras contrae los bíceps. Esto se debe hacer hasta que los bíceps estén completamente contraídos y las mancuernas estén a la altura de los hombros.

El siguiente paso es mantener la posición contraída por un instante mientras se comprimen los hombros firmemente. Después de eso, inhale el aire y regrese lentamente a la posición original.

Rosca en la barra EZ

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Tenemos otra modalidad de ejercicio de bíceps aquí. Esta vez, el hilo se hace con la barra EZ, nivel principiante y trabaja para fortalecer la región muscular.

El ejercicio comienza en posición de pie, sujetando la barra por fuera y la parte ancha del mango, con las palmas de las manos hacia fuera, apuntando hacia delante y ligeramente inclinadas hacia dentro debido a la forma de la barra. Los codos deben estar cerca del tronco.

Con los antebrazos quietos, exhale. Luego flexione los codos y lleve la barra hacia arriba. Las pesas deben levantarse hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra alcance la altura de los hombros.

Finalmente, inhale el aire y regrese lentamente a la posición original.

Rosca de pie con barra y empuñadura ancha

Sujetar la barra con una huella más grande de lo habitual hace que la cabeza corta del bíceps esté más involucrada en el movimiento. Es importante tener cuidado de no recostarse cuando se realiza el ejercicio.

El tornillo de pie con barra y agarre ancho se considera un ejercicio de fuerza, que tiene un nivel de principiante.

Para realizarlo, es necesario pararse con un tronco recto. El siguiente paso es sostener la parte exterior y la parte ancha del mango de una barra de pesas, con las palmas de las manos hacia afuera, a una distancia mayor que la altura de los hombros.

Los codos deben estar cerca del tronco. Luego, levante las pesas mientras contrae los bíceps y exhala el aire. Continúe el movimiento hasta que los bíceps estén completamente contraídos y la barra esté al nivel de los hombros.

Luego mantenga la posición por un segundo y comprima bien los bíceps. Finalmente, regrese lentamente a la posición original mientras respira el aire.

Academia

Estos ejercicios de bíceps requieren el uso de dispositivos que seguramente no podrá tener en casa para usar, y por lo tanto están indicados para ser realizados en el gimnasio.

Rosca en el mango

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La rosca con cable se realiza con una barra corta que se fija a una polea baja. El agarre se hace con las palmas de las manos apuntando hacia abajo y la posición inicial del ejercicio es con los brazos extendidos, de pie y con la columna recta.

A continuación, se realiza el movimiento de elevación, con la flexión de los codos. Luego, se vuelve a la posición inicial, en la que los brazos se extienden de nuevo.

Al igual que con la rosca directa de la barra, si utiliza una huella abierta, concentrará su esfuerzo en el interior de los bíceps. Ya si utiliza el agarre cerrado, el esfuerzo se concentrará en la parte exterior del bíceps.

Sin embargo, hay una diferencia en la resistencia de la rosca del cable y otros tipos de ejercicios de bíceps roscados hechos con una mancuerna o barra. En este último, la resistencia varía durante la elevación, mientras que en el movimiento realizado con el mango la resistencia es uniforme en todo momento.

El hilo con mango es un buen ejercicio para alcanzar las fibras musculares más profundas del tejido. Debido a la tensión constante que el mango causa a lo largo de todo el movimiento, los llamados músculos estabilizadores que se encuentran alrededor de los bíceps también son activados por el ejercicio.

Los músculos estabilizadores son aquellos que proporcionan apoyo a las articulaciones y facilitan el fortalecimiento y crecimiento muscular. La falta de fortalecimiento de estos músculos puede alterar el patrón de movimiento, lo que favorece la aparición de lesiones.

Rosca basculante con mancuernas

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Además de las mancuernas, el ejercicio también requiere el uso de un banco, donde el practicante debe acostarse de espaldas, como se muestra en la imagen de arriba. El movimiento requiere más desde el exterior del bíceps braquial.

Para hacer el ejercicio, usted necesita recostarse de espaldas sobre un banco con una inclinación de 45°. La posición inicial también incluye rodillas dobladas, pies en el suelo y brazos extendidos con una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben mirar hacia adelante.

Una vez en el banco, el practicante debe doblar los codos y levantar las mancuernas lo más cerca posible de sus hombros, sin mover el antebrazo. Después de eso, es hora de hacer una pausa y bajar las pesas, volviendo lentamente a la posición inicial, tratando de dejar los brazos bien estirados.

Bíceps aislados en Scott

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Este es uno de los ejercicios de nivel principiante de bíceps que trabaja la fuerza de los bíceps de forma aislada. Para hacerlo, usted necesita estar en el gimnasio y tener acceso al banco de Scott y a una barra EZ.

El primer paso es sentarse en el banco como se muestra en la imagen de arriba. Luego tienes que agarrar la barra de la parte interior de tu mango. Para hacerlo bien, se recomienda que alguien le dé la barra o que usted la obtenga del lugar de descanso para las barras que los asientos Scott usualmente tienen.

Al sostener la barra, las palmas de las manos deben apuntar hacia adelante y ligeramente hacia adentro debido a la forma de la barra.

Los antebrazos y el pecho deben colocarse contra la parte acolchada, sosteniendo la barra a la altura de los hombros. Luego, mientras inhala, baje la barra hasta que el antebrazo esté extendido y el bíceps esté completamente alargado.

Al exhalar el aire, utilice los bíceps para elevar la barra hasta que esté completamente contraída y la barra esté a la altura de los hombros. Comprima firmemente los bíceps, mantenga la posición por un momento y vuelva a la posición original.

Rosca de martillo inclinada

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Recostado en el banco en posición inclinada, aumenta el alargamiento de la cabeza larga del bíceps, mientras que la huella neutra se concentra en el músculo braquial y en el músculo braquial.

Sin embargo, el movimiento del hilo del martillo provoca que parte de la tensión debida a la posición inclinada se elimine de la cabeza larga del bíceps.

El hilo del martillo inclinado comienza con el practicante acostado en el banco inclinado y sosteniendo una pesa en cada una de sus manos. Los brazos deben estar extendidos y suspendidos al lado del cuerpo y los pies deben estar separados y en la misma línea, como se muestra en la imagen de arriba.

El movimiento comienza con la flexión de los codos, con las mancuernas de pie, como en las fotos. En este punto, los antebrazos deben permanecer inmóviles. Cuando llegue a la parte superior del ejercicio, tome un pequeño descanso y luego regrese lentamente a la posición original.

Cuidados

Antes de comenzar a seguir la serie de ejercicios de bíceps, en casa o en el gimnasio, consulte con su médico si está en condiciones de practicar el entrenamiento. También es importante contar con la ayuda y el acompañamiento de un profesional de la educación física, quien puede guiarlo sobre las técnicas correctas y ayudarlo en caso de que ocurra algún problema.

Si decide hacer ejercicio por su cuenta, con la ayuda de videos en Internet, tenga cuidado de prestar mucha atención a las explicaciones en los videos y verlas varias veces hasta que esté seguro de cómo se deben hacer los movimientos.

Además, cuando sienta una lesión o se lastime, no dude en buscar atención médica.

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