Cómo empezar a entrenar

¿Cuándo fue la última vez que hiciste sentadillas? ¿Clase de educación física en el instituto?

¿O tal vez trataste de huir hace unos meses pero perdiste tu motivación?

No importa cuán lejos esté ahora de su nivel de condición física deseado….

Lo que necesitas saber para empezar

Beneficios del ejercicio

Casi todo el mundo sabe que el ejercicio mejora la salud. Sin embargo, muchas personas no son conscientes de todos los beneficios del ejercicio.

Los mejores beneficios que puedes esperar cuando empieces a hacer ejercicio:

• Menor riesgo de enfermedades crónicas
• Mejor estado de ánimo y salud mental
• Niveles de energía equilibrados a lo largo del día y un mejor sueño
• Ralentización del proceso de envejecimiento
• Un impulso a la salud cerebral
• Efecto positivo sobre el microbioma
• Un impulso a la vida sexual

¿Cuánto ejercicio se necesita para mejorar nuestra salud?

La recomendación general del ejercicio es:

• Cardio (cantidad mínima de actividad): Por lo menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular moderado durante la semana. Puede ser reemplazado con al menos 75 minutos de cardio intenso a lo largo de la semana o una combinación de ambos.
• Entrenamiento de fuerza (muy recomendable): Ejercicios que involucran a los principales grupos musculares dos o más días a la semana.
• Para obtener beneficios adicionales para la salud: El cardio mínimo debe incrementarse en 300 minutos adicionales por semana (moderados) o 150 minutos de cardio (intenso) por semana (o una combinación de ambos).

Si bien puede sonar como mucho, lo bueno es que usted puede ajustar esto a su horario. Siempre y cuando las actividades cardiovasculares se realicen durante al menos 10 minutos, puede dividir sus minutos activos en tantas sesiones de ejercicio como desee por semana. Si usted hace fuerza o cardio primero depende de su meta.

Tipos de ejercicio

¿Cuáles son algunos tipos comunes de ejercicio?

• Cardio: Cualquier cosa que aumente su frecuencia cardíaca y le haga respirar más rápido puede considerarse cardio. Sin embargo, por lo general se refiere a las actividades destinadas a mejorar su resistencia y resistencia, tales como:
• Cardiopatía moderada: Caminar a paso ligero, bailar, trotar, montar en bicicleta, nadar…
• Intensa cardiopatía: Correr, montar en bicicleta rápido, subir una colina, nadar vueltas)
• Entrenamiento de fuerza: Cualquier tipo de actividad que utiliza la resistencia para desarrollar la fuerza muscular. Usar su propio peso corporal como resistencia tiene muchos beneficios!
• Formación en flexibilidad y movilidad: Los ejercicios se centraron en mantener y mejorar el rango de movimiento pasivo (flexibilidad) y el rango de movimiento activo durante el movimiento (movilidad).
• HIIT: El HIIT o entrenamiento a intervalos de alta intensidad consiste en ráfagas intensas de ejercicio (fuerza o cardio) seguidas de intervalos de descanso, destinados a mantener elevada la frecuencia cardíaca. Obtenga más información sobre la diferencia entre cardiopatía de baja intensidad, de estado estacionario y cardiopatía HIIT.

¿Cuál es el mejor tipo de ejercicio para perder peso?

Cualquier tipo de ejercicio que requiera un gran esfuerzo (para usted) tendrá un efecto similar, especialmente para los principiantes(9) Así que la verdad es que no importa. Encuentre actividades que disfrute y que pueda imaginar hacer por más de un mes o dos. Al final, la pérdida de peso se trata del déficit de calorías. Así que asegúrese de ajustar su nutrición para obtener los mejores resultados.

Consejos para empezar a hacer ejercicio

Primer paso: alcanzar el nivel de forma física en el que ya no te sientas como si odiaras el «ejercicio». He aquí cómo hacerlo….

Elige tu inspiración y ponte una meta

¿Cuántas veces has decidido perder 5 kg y luego has fallado? Tome un enfoque diferente y decida lo que usted quiere obtener bueno al principio. Piense en lo que quiere poder hacer, ya sea correr 30 minutos sin parar o tachar esa maratón de su lista de cosas que hacer, ponerse en mejor forma para tener más energía y ser más productivo en el trabajo o mantenerse al día con sus hijos a medida que crecen. Encuentre su inspiración y luego fíjese metas a largo y corto plazo.